Stora guiden till att sluta röka

Varför sluta röka?

Om du har funderat på att sluta röka har du säkert redan flera personliga skäl som motivation. Du kanske dessutom har funderat på det länge, eller försökt sluta tidigare.

Att sluta röka har stora hälsovinster, både på kort och lång sikt. När du slutar röka minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, lungcancer, KOL och andra allvarliga hälsotillstånd. Det minskar också risken för ofrivillig barnlöshet och impotens, och förbättrar andedräkten.

Hälsofördelarna börjar omedelbart

Hälsofördelarna med att sluta röka börjar nästan omedelbart efter den sista cigaretten.

• Redan efter 20 minuter sjunker blodtrycket och pulsen.

• Inom ett halvår har det börjat kännas lättare att andas och röra på sig, samtidigt som huden börjar återfå sin lyster.

• Inom ett år förbättras lungfunktionen markant och kroppen blir bättre på att stå emot förkylningar och andra sjukdomar. Risken för hjärtinfarkt har också minskat.

För den som har rökt länge kan rökstoppet fortfarande förbättra livskvaliteten och förlänga livet avsevärt. Att sluta röka när man är 30 år förlänger statistiskt sett livet med 10 år. Även om man slutar senare i livet kan man förlänga livet med flera år om man slutar.

Samtidigt kan det vara svårt att sluta. Att vara beroende av cigaretter är en komplex levnadssituation med både ett fysiskt nikotinberoende och psykologiska och sociala faktorer.

5 tips för dig som vill försöka sluta röka

Det finns beprövade och effektiva metoder för rökavvänjning. Om man har rökt länge eller röker mycket varje dag kan det vara svårare eller kräva några omtag, men det går. Försök hålla fokuset på vinsterna och dina personliga skäl till att vilja sluta, och våga börja om igen om du återfaller ibland.

De här fem råden från sjukvårdspersonalen på Läka & Knodd Vårdcentral kan hjälpa dig:

1. Sätt ett datum: välj en dag då du ska sluta och förbered dig mentalt och praktiskt inför den dagen. Förberedelsen kan hjälpa dig när det är dags. Berätta gärna för andra om ditt beslut, det kan hjälpa.

   
   

2. Samla skäl för att sluta: att ha en lista över alla skäl du kan tänka på för att vilja sluta. Skriv gärna ner skälen för att göra dem mer konkreta och påminna dig när det blir tufft.

   
   

3. Använd hjälpmedel: ta hjälp av nikotinläkemedel eller receptbelagda mediciner om du behöver. Detta passar särskilt dig som röker mer än 10 cigaretter per dag och kan fördubbla chansen att lyckas – i kombination med andra insatser.

   
   

4. Trappa ner i din takt: kanske passar det bäst för dig att välja bort några platser eller tillfällen där du inte längre röker.

   
   

5. Håll ut: var beredd på att det kan vara svårt i början, men kom ihåg att de flesta abstinensbesvär avtar efter några veckor. Det kan krävas flera försök innan du lyckas för gott.

Det finns hjälpmedel och läkemedel som gör det lättare att sluta röka

Det finns flera olika hjälpmedel som kan underlätta processen att sluta röka. De är bevisat effektiva, särskilt för storrökare. Mediciner och nikotinersättning är inte mirakelmedel utan fungerar bäst i kombination med andra insatser.

Några av de mest effektiva hjälpmedlen inkluderar:

• Nikotinläkemedel: tuggummi, plåster, sugtabletter och inhalatorer kan hjälpa till att minska abstinensbesvär och nikotinsug. Nikotinläkemedel är särskilt effektiva när de kombineras med rådgivning eller annan typ av stöd. Snus och e-cigaretter med nikotin fungerar inte som avvänjningsmedel.

  
  

• Receptbelagda mediciner: det finns receptbelagda läkemedel som kan hjälpa till att minska suget efter nikotin genom att påverka hjärnans signalsubstanser. Dessa mediciner används ofta tillsammans med andra stödåtgärder.

  
  

• Stöd och rådgivning: många vårdgivare erbjuder individuell rådgivning eller gruppstöd, vilket har visat sig öka chansen att lyckas sluta röka. Du kan också få stöd via appar och telefonlinjer, till exempel Sluta-röka-linjen, som är gratis och anonym.

En del personer som vill sluta röka och inte har lyckats på egen hand drar sig för att söka hjälp från sjukvården. Man kan vara rädd för att bemötas på ett moraliserande sätt eller att det känns som något man ska klara själv. 

Sjukvården har dock ett uppdrag att hjälpa dig och är väl rustade för att stötta dig på flera olika nivåer för rökavvänjning och kan bli ditt bästa stöd. Så tveka inte att kontakta din vårdcentral för att få hjälp.  

Behöver du hjälp med att sluta röka?

Sjukvårdspersonalen på Läka & Knodd Vårdcentral hjälper dig att hitta den kombination av insatser som fungerar just för dig.

Nackdelar med att sluta röka

Även om fördelarna med att sluta röka överväger, kan du uppleva vissa nackdelar under de första veckorna eller månaderna. Jämfört med de stora fördelarna är de dock försumbara.

Några vanliga besvär inkluderar:

• Abstinensbesvär

  De första dagarna kan du känna rastlöshet, irritation, sömnproblem och koncentrationssvårigheter. Detta beror på att kroppen är van vid att få en viss dos nikotin varje dag. Abstinensen är ofta som värst under de första två veckorna men avtar vanligtvis därefter.

  
  

• Viktuppgång

  Många upplever en ökad aptit när de slutar röka, vilket kan leda till viktuppgång. Detta beror delvis på att nikotin påverkar ämnesomsättningen och minskar aptiten. Viktökningen är dock ofta måttlig och kan hanteras med hälsosam kost och regelbunden motion.

  
  

• Humörsvängningar

  Att sluta röka kan leda till humörsvängningar, ångest och depression. Dessa symtom beror också på kroppens anpassning till att klara sig utan nikotin och avtar vanligtvis med tiden.

Sluta-röka-faser: så ser abstinensen ut dag för dag

Abstinensbesvär när du slutar röka kan variera i intensitet och längd. De beror också på hur mycket och hur länge du rökte innan du slutade. Här är en generell tidslinje för vad du kan förvänta dig:

• Dag 1-2: nikotin börjar lämna kroppen och abstinensbesvär brukar uppstå inom ett dygn. Du kan känna dig rastlös och ha svårt att sova.

  
  

• Vecka 1-2: nu är nikotinet helt ute ur kroppen. Abstinensbesvären är oftast som starkast under första veckan, och du kan uppleva huvudvärk, illamående och humörsvängningar.

  
  

• Vecka 3-4: abstinensbesvären börjar gradvis minska och efter en månad har de fysiska abstinenssymtomen avtagit men ett psykologiskt sug kan kvarstå, särskilt i situationer där du tidigare brukade röka. 

  
  

• Efter 3 månader: de flesta har anpassat sig till ett liv utan rökning, men sporadiska sug kan uppstå även efter längre tid.

Att sluta röka är en utmaning, men de hälsofördelar du får gör det värt besväret. Genom att använda tillgängliga hjälpmedel och stöd, samt att vara förberedd på vad som väntar, ökar du dina chanser att lyckas. Ta det en dag i taget så har du snart samlat på dig en hel hög rökfria dagar – och tagit ett jättekliv mot en friskare framtid.