FODMAP: en snabbguide

Kosthållning som lindrar vanliga magbesvär

FODMAP är en sorts kosthållning som hjälper individer med olika magbesvär att upptäcka om vissa livsmedel skapar mer magproblem än andra, för att till slut hitta en kosthållning som leder till minsta möjliga besvär. Dieten används främst vid funktionella mag-tarmsjukdomar, såsom IBS, men kan även vara lämplig vid andra magbesvär. 

Behöver du vård?

För dig som bor i eller nära Malmö är det smidigt att få vård på Läka & Knodd Vårdcentral. Här finns läkare och dietister som kan hjälpa dig med utredning, bedömning, och vård.

Vad är FODMAP?

Ordet är en engelsk förkortning på Fermenterbara Oligosackarider, Disackarider, Monosackarider, och (And på engelska) Polyoler. FODMAPs är en viss sorts kolhydrater med korta sockerkedjor, som är särskilt svåra för tarmen att bryta ner. De orsakar dock inte besvär hos alla. 

På ren svenska kan man säga: 

• Fermenterbara kolhydrater – innebär att de jäser i tarmen

• Oligosackarider – återfinns i vissa frukter, grönsaker och bönor

• Disackarider - finns i socker och mjölkprodukter

• Monosackarider - finns i frukter och honung och kombineras med andra för att skapa disackarider

• Polyoler – är sockeralkoholer

Kosthållningen enligt FODMAP börjar med att man under en period utesluter alla livsmedel med hög FODMAP för att sedan testa att introducera ett livsmedel åt gången. Alla kolhydrater påverkar inte tarmen på samma sätt, så genom uteslutningsmetoden kan man upptäcka vilka livsmedelsgrupper som förvärrar problemen och vilka som går bra att äta. 

Att äta enligt FODMAP

Om man har besvär med mag-tarmfunktionen, exempelvis på grund av IBS, är det bra att rådfråga en dietist hur man ska göra och om en FODMAP-diet är rätt. Dieten följer ett visst antal steg: 

1. Elimineringsfasen, 2-6 veckor. Här utesluter man alla livsmedel med högt FODMAP-värde. Detta låter tarmen vila och komma till ro. Fasen kan ta olika lång tid för olika personer och det är viktigt att följa kosthållningen noggrant. 

   
   

2. Återintroduktion, cirka 8 veckor. Nu börjar man återintroducera livsmedel från de olika FODMAP-grupperna. Man äter livsmedel från en grupp åt gången under några dagar och dokumenterar hur de påverkar kroppen och tarmarna. Därefter återgår man till elimineringsdieten under några dagar för att “nollställa” och testar sedan nästa grupp. 

   
   

3. Skräddarsydd kostplan. I den sista fasen samlar man den kunskap man fått för att utforma en kosthållning som fungerar på individuell nivå. 

Fas ett och två av FODMAP-dieten är alltså temporära. Under den här tiden är det viktigt att vara noggrann, följa dieten, och vara uppmärksam på symtom och besvär. Poängen är att hitta den mest tillåtande kosthållningen som ger minst besvär, så att den blir lättare att hålla i stor utsträckning livet ut. 

FODMAP: lista

Livsmedel som innehåller höga mängder FODMAPS är inte nödvändigtvis onyttiga. Många är grönsaker, frukt, och andra livsmedel som är del i en varierad och näringsrik kost. Därför kan FODMAP-dieten ibland kännas lite kontraintuitiv. 

Om du har IBS eller andra tarmbesvär, kontakta din vårdcentral eller en dietist direkt så kan du få råd kring hur du ska gå tillväga, och en mer utförlig lista över FODMAP-livsmedel. Då kan du också få hjälp med FODMAP-menyer som ser till att du får i dig tillräckligt med mat och näring även under elimineringsfasen. 

Hög FODMAP: mat att undvika

Att ett livsmedel står med på listan innebär inte att du aldrig kan äta den igen. Det är bara under elimineringsfasen som alla livsmedel med hög FODMAP plockas bort och målet är sedan att återintroducera de livsmedel som inte ger tarmbesvär. 

• Müsli, korn, bulgur, couscous

• Rågmjöl, vetemjöl, produkter som innehåller vete såsom bröd och pasta

• Mjölk, yoghurt, grädde

• Mjuk eller halvhård ost

• Gräddglass

• Sorbet

• Mango, äpplen, päron, stenfrukter

• Torkad frukt

• Avokado

• Juice och läsk

• Kål, broccoli, lök, svamp, bönor och linser

• Sockerfritt godis och produkter med sötningsmedel

Observera att detta inte är en komplett lista. Tala med din dietist för att få mer utförlig information. 

Låg FODMAP: mat att äta gott av

• Havregryn och -produkter, quinoa, dinkel, hirs och mjöl gjord på dessa

• Glutenfria produkter som inte innehåller vete

• Laktosfria mjölkprodukter och komjölksalternativ (såsom havredryck)

• Ägg

• Hårdost och laktosfri ost

• Laktos/mjölkfri glass

• Oljor, smör och margarin

• Ris, pasta och nudlar som inte är gjorda på vete eller linser

• Kött

• Fisk

• Kyckling

• Apelsiner, mogna bananer, melon, ananas, bär

• Tomat, gurka, sallad, spenat, groddar, gröna bönor, paprika

• Alla nötter utom pistachnötter 

• Godis utan sötningsmedel eller mjölk

• Kaffe, te

Livsmedel på den här listan kan man äta friskt av, även under elimineringsfasen. De har lågt FODMAP-värde och stör inte tarmarna hos personer med exempelvis IBS.